운동하면 더 아픈데 계속 해야 하나요
운동량을 점진적으로 늘려가는 것이 통증 조절의 핵심입니다.핵심 답변
운동 후 통증이 하루 이상 심해지지 않는 수준이라면 계속하는 편이 낫습니다.
다학제 운동재활은 통상 치료 대비 통증을 0~10점 척도에서 0.5~1.4점 줄인다는 근거가 있습니다 Kamper 2014.
다만 운동 유형보다 꾸준히 지속 가능한가가 더 중요하며, 통증 강도와 붓기가 급격히 늘면 일시 중단하고 평가가 필요합니다.
이 글이 답하는 질문
- 운동이 만성통증을 줄이는 원리는 무엇인가요?
- 어떤 운동을 얼마나 해야 안전한가요?
- 통증이 심한 날에도 운동을 계속해야 하나요?
- 운동해도 안 낫는다면 어떤 신호를 봐야 하나요?
- 병원에서는 운동을 어떻게 처방하나요?
정형외과 전문의이자 이레알찬정형외과 대표원장 김석준입니다. 이 질문을 검색하고 계시다면 이미 운동을 시도해 보셨고, 그런데도 통증이 늘어 혼란스러운 상태일 가능성이 큽니다.
저는 진료실에서 "운동하면 더 아파서 그만뒀다"는 분들을 자주 만나는데, 이는 잘못된 선택이 아니라 운동량 조절의 문제인 경우가 많습니다.
운동이 만성통증을 줄이는 원리가 뭔가요
만성통증은 근력 저하와 통증이 서로를 키우는 악순환 구조를 가집니다.
무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에서, 통증이 줄어들자 3개월 시점에 무릎을 굽히는 근육의 최대 힘이 유의하게 좋아졌습니다(p=0.01) Makkar 2024.
이는 통증이 근력을 떨어뜨리고, 약해진 근육이 다시 통증을 키우는 순환을 보여줍니다.
운동은 이 악순환을 근력 회복 쪽에서 끊어내는 몇 안 되는 방법입니다.
섬유근육통에서도 유산소운동군은 대조군 대비 통증이 평균 0.49점 줄었습니다(95%CI -0.90~-0.08, p=0.02) Casanova-Rodríguez 2025.
운동 빈도는 주 1~10회, 강도는 경도부터 고강도까지 다양했지만 대부분 운동군이 유리했습니다.
저희 이레알찬정형외과에서는 통증이 있다고 무조건 움직임을 멈추게 하지 않고, 근력 평가 후 어느 지점에서 악순환을 끊을지부터 설계합니다.
어떤 운동을 해야 효과가 있고 안전한가요
특정 운동법이 압도적으로 우수하다는 근거는 없습니다. 지속할 수 있는 운동이 최선입니다.
간호사 대상 비특이성 만성 요통 네트워크 메타분석(31편, 7,116명)에서 상위 3개 개입은 요부운동+건강교육(SUCRA 79.4%), 단독 요부운동(76.2%), 요가(75.1%)로 서로 근접했습니다 Sun 2021.
12개 비약물 개입 중 상위 3개 SUCRA 점수 · 출처: PMID 33896808
여기서 중요한 개념이 운동유발성 무통입니다. 적절한 강도의 운동 직후 일시적으로 통증 역치가 올라가는 반응인데, 이 반응이 정상적으로 나타나는 강도를 찾는 것이 첫 단계입니다.
이를 위해 저는 통증을 완전히 없애려 하지 않고, 점진적 노출로 운동량을 조금씩 늘려가는 방식을 권합니다. 갑자기 강도를 높이면 통증유발성 무통 대신 통증 재발로 이어지기 쉽습니다.
미국내과학회 가이드라인도 만성 요통에서 운동, 다학제 재활, 인지행동치료 같은 비약물치료를 1차 선택으로 권고합니다 Qaseem 2017.
물리치료와 운동에 인지행동치료나 통증교육을 병행하면 운동 단독보다 기능 개선이 더 큽니다(인지행동치료 SMD 1.01, 통증교육 SMD 0.62) Ho 2022.
저희 이레알찬정형외과 도수치료실은 손으로 하는 치료 공간과 밸런스 도구 등 운동 도구가 놓인 공간이 나뉘어 있어, 통증 완화 후 바로 이어서 단계적 운동 지도가 가능하도록 구성돼 있습니다.
통증이 심할 때도 운동을 계속하는 게 맞나요
통증이 있다고 무조건 중단할 필요는 없지만, 통증 양상에 따라 판단이 갈립니다.
코크란 리뷰에 따르면 운동이 핵심인 다학제 생물심리사회 재활은 통상치료 대비 장기 통증을 SMD 0.21, 기능을 SMD 0.23 개선했습니다 Kamper 2015.
물리치료 단독 대비로도 통증 SMD 0.51, 기능 SMD 0.68로 더 우수했고, 1년 후 취업 오즈비는 1.87이었습니다.
다만 실제 척도로 환산하면 효과 크기는 크지 않습니다. 0~10 통증 척도에서 0.5~1.4점, 장애 척도(0~24점)에서 1.4~2.5점 정도입니다 Kamper 2014.
즉 운동이 통증을 극적으로 없애주는 것이 아니라, 통계적으로 유의하지만 작은 폭으로 꾸준히 개선시키는 도구라는 점을 이해하고 시작해야 합니다.
운동 중 통증이 운동 전보다 살짝 늘었다가 몇 시간 내 가라앉는 정도는 흔한 반응입니다. 반면 다음날까지 통증이 뚜렷이 심해지거나 붓기·마비감이 동반되면 운동량이 과했다는 신호입니다.
또한 만성통증으로 진통제를 규칙적으로 복용 중이시라면, 약물에만 의존할 경우 의존성과 부작용 위험이 있어 물리치료·주사치료를 병행하는 복합 관리로 전환하는 것이 저희 원칙입니다.
한계와 주의사항
운동이 만성통증에 도움이 된다는 근거는 명확하지만, 모든 상황에 그대로 적용되지는 않습니다.
자가 점검 체크리스트
- ✓ 운동 후 통증이 24시간 이내 원래 수준으로 돌아오는가
- ✓ 통증이 아니라 새로운 부위의 저림·마비감이 생겼는가
- ✓ 최근 골절이나 골다공증 진단을 받은 적이 있는가
- ✓ 운동 중 흉통·호흡곤란·어지럼이 동반되는가
- ✓ 고혈압이나 협심증이 조절되지 않는 상태인가
위험신호: 운동 중 흉통, 호흡곤란, 실신, 심한 어지럼이 나타나면 심혈관 원인을 즉시 평가해야 합니다. 급성 골절이나 불안정 골절, 중증 골다공증에서는 무리한 고부하 운동을 하면 안 됩니다.
맞지 않는 경우: 조절되지 않는 고혈압, 불안정 협심증, 심한 심부전이 있다면 운동 전 심장 평가가 먼저입니다.
통증이 있다고 무조건 참고 밀어붙이는 것도, 아프다고 무조건 멈추는 것도 정답이 아니며 신호를 구분하는 것이 핵심입니다.
저는 진단이 정확하지 않으면 그 뒤의 모든 치료가 틀어진다고 봅니다. 그래서 저희 이레알찬정형외과에서는 운동을 처방하기 전에 통증의 구조적 원인을 먼저 감별합니다.
이레알찬정형외과의원의 시스템 진료 방식
만성통증 관리는 한 번의 처치보다 반복되는 일상의 관리가 핵심입니다.
저희는 도수치료 후 그 효과를 유지시키는 3단계 절차를 씁니다. 의사가 처방하고, 치료사가 상태를 재확인하고, 마지막으로 집에서 할 수 있는 '숙제' 운동을 처방합니다.
치료실에서 보내는 1시간보다 일상의 23시간이 회복을 좌우한다고 보기 때문입니다.
임상 사례로, 도수치료가 마사지와 같은 것 아니냐고 물으셨던 분께 저희 공간을 직접 보여드린 적이 있습니다. 손으로 하는 처치만으로 끝나면 그 순간만 편해지고 다시 원래대로 돌아가기 쉽습니다.
그래서 움직임을 다시 만드는 운동 과정이 이어져야 유지가 된다고 설명드렸고, 저희 도수치료실이 마사지 공간과 운동 도구 공간으로 나뉘어 있는 이유도 여기에 있습니다.
저희 부속 스포츠재활센터 프리핏에는 물리치료사 6명이 근무하며, 수술 후 재활·비수술 재활·만성통증·교정운동 네 영역을 다룹니다. 정적인 치료뿐 아니라 동적·기능적 움직임까지 치료 범위에 포함시킨 구조입니다.
| 구분 | 약물 단독 | 운동+통증교육 병행 |
|---|---|---|
| 원인 접근 | 증상 완화 중심 | 근력·움직임 회복 포함 |
| 지속 효과 | 의존성 위험 존재 | 장기 기능 개선 근거 있음 |
| 이레알찬 적용 | 보조적 사용 | 도수치료+숙제운동 병행 |
저는 개원 이전부터 수술하지 않고도 좋아질 수 있는 환자가 많다는 것을 확인해 왔고, 이 철학이 통증 조절 시스템을 운동 중심으로 설계한 배경입니다.
자주 묻는 질문
운동으로 통증이 얼마나 줄어드나요?
연구마다 다르지만 대체로 0~10 통증 척도에서 0.5~1.4점 정도의 유의한 감소가 보고됩니다. 극적인 변화보다는 꾸준한 개선을 기대하는 것이 현실적입니다.
왜 운동 유형보다 지속성이 더 중요한가요?
요가, 요부운동, 건강교육 병행 등 여러 방법의 효과 순위가 서로 근접해 뚜렷한 우열이 없기 때문입니다. 결국 오래 지속할 수 있는 운동을 고르는 것이 더 중요합니다.
언제 운동을 잠시 멈추고 병원에 와야 하나요?
운동 후 통증이 다음날까지 심해지거나, 저림·마비감이 새로 생기거나, 붓기가 눈에 띄게 늘었다면 잠시 멈추고 평가를 받아야 합니다. 흉통이나 어지럼이 동반되면 바로 진료가 필요합니다.
누구에게 통증 조절 시스템 기반 운동치료가 특히 필요한가요?
만성통증으로 진통제를 오래 복용해 온 분, 운동을 시도했다가 통증 때문에 포기한 경험이 있는 분에게 특히 도움이 됩니다. 약물 의존을 줄이면서 근본 원인에 접근할 수 있기 때문입니다.
핵심 정리
- 만성통증에서 운동은 통증-근력저하 악순환을 끊는 근거 있는 방법입니다
- 운동유발성 무통을 목표로 강도를 점진적 노출로 늘려가야 합니다
- 특정 운동법의 압도적 우위는 없고 지속 가능성이 관건입니다
- 다음날까지 심해지는 통증, 새로운 저림·마비, 흉통·어지럼은 위험신호입니다
- 저희 이레알찬정형외과는 의사 처방-치료사 확인-숙제운동의 3단계로 통증 조절 시스템을 운영합니다
정형외과 전문의 · 대표원장 김석준 — 이레알찬정형외과 대표원장. 프로농구·아이스하키팀 주치의 출신으로 어깨·무릎 관절 및 스포츠 손상을 전문으로 진료합니다. 프로필
이레알찬정형외과의원은 서울 은평구 연서로 134 신성빌딩 4·5층, 6호선 구산역 2번 출구 바로 앞 건물(1층 우리은행)에 있습니다. 평일 09~18시(월·목 ~19시), 토요일 09~13시 진료하며 건물 내 주차장은 외래진료 시 최대 3시간 무료입니다.
2026년 기준 운동으로도 잘 조절되지 않는 만성통증이 지속된다면, 네이버 플레이스 예약을 통해 편하신 시간에 상담받아 보시길 권해드립니다.